פעילות גופנית וסוכרת

שני אנשים מבוגרים הולכים בטבע

פעילות גופנית וחשיבותה
"בכוחו של אדם להפוך מבוי סתום לפרשת דרכים"

ידוע, שפעילות גופנית משפרת מאוד את הבריאות הכללית, אך לאנשים עם סוכרת פעילות גופנית חשובה במיוחד.

כפי שהוסבר בפרק הראשון, במחלת הסוכרת עלולים להיווצר עם הזמן סיבוכים שונים הנובעים מזרימת דם לקויה. פעילות גופנית משפרת מאוד את זרימת הדם, ומונעת את סיבוכי המחלה. בנוסף, פעילות גופנית משפרת את תגובת תאי הגוף לאינסולין, מפחיתה את רמת הסוכר בדם, מפחיתה שומנים וכולסטרול רע בדם ומעלה את הכולסטרול הטוב, מסייעת להרזיה, מגבירה כוח וגמישות ומחזקת את הלב, מסייעת לאיזון לחץ הדם, משפרת את מצב הרוח ואת ההרגשה הכללית ומאיטה תהליכי הזדקנות.

לפני שמתחילים – כללי זהירות

משנה זהירות והתאמת פעילות מיוחדת, בעזרתם של מדריך כושר גופני ורופא, נדרשים במצבים של מחלת רשתית, מחלת לב, מחלת כליות והפרעה במערכת העצבים ההיקפית. מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל גם לגבי התאמת זריקות אינסולין או תרופות פומיות לפני הפעילות הגופנית.

זהירות רבה והיערכות מתאימה יש לנקוט לפני פעילות אינטנסיבית וממושכת,בפרט אם זו נעשית במקומות מבודדים או מרוחקים כגון צלילה, השטת מפרשית בלב ים, גלישת גלים, טיפוס הרים, ריצה ורכיבה על אופניים למרחקים ארוכים וכד'. במאמץ גופני קיצוני רמות הסוכר עלולות לצנוח למצב מסוכן, וחשוב שיהיה אתכם כל הציוד הנדרש למדידת סוכר: אינסולין ותרופות, להם אתם זקוקים (כולל רזרבה), עזרה ראשונה, מים, מצרכי מזון ופחמימות בעלות ספיגה מהירה ובינונית לדם.

  • חשוב שיהיה אתכם חבר, שקיבל תדרוך ויודע כיצד לטפל בכם בשעת מצוקה חלילה.
  • כמו כן רצוי להימנע משהייה ממושכת במקומות קרים מאוד, בהם אין אפשרות חימום ראויה, מחשש להאטת זרימת הדם ברגליים.
  • בנוסף, במקומות גבוהים מאוד, המכשירים למדידת סוכר נוטים לזייף או לא לעבוד כלל.
  • אינסולין עלול להתקלקל, אם הוא קופא ולכן, אם שוהים במקומות קרים מאוד, יש לאחסנו במיכל מבודד או צמוד למרכז הגוף.
  • לפני תחילת הפעילות הגופנית, במהלכה ולאחריה, חשוב לבדוק את רמת הסוכר בדם. כדאי להיות מוכנים מראש ולהצטייד במשקה ממותק, צימוקים או ממתק כלשהו, למקרה של ירידת סוכר מתחת לנורמה.
    עליית סוכר בדם (היפרגליקמיה) בעקבות פעילות גופנית הינה דבר חריג, אך תתכן אצל סוכרתיים מסוג 1 , שלא הזריקו אינסולין שעות רבות וקיים אצלם חוסר באינסולין. תהליך זה יכול להיות מלווה גם בעליית חומציות הדם (קטואצידוזיס). במקרה כזה, עדיף לדחות את הפעילות הגופנית למועד מאוחר יותר.
  • מומלץ לשאת תג מזהה של סוכרתי ופרטי שם ומספר טלפון של קרוב משפחה או חבר.
  • עדיף תמיד לצאת לפעילות גופנית עם חבר או במכון כושר, או לפחות ליידע קרוב משפחה או חבר על תוכניותיכם ומיקומכם. פרט להיבט הבטיחותי, הוכח במחקרים, ורובינו יודעים מניסיון,שפעילות גופנית במסגרת תומכת הינה בעלת סיכויים גבוהים הרבה יותר להתמיד ולהשיג תוצאות טובות לאורך זמן.

בחירת נעלי ספורט

נעליים איכותיות הן אביזר חשוב הן מבחינת נוחות והן מבחינת בטיחות.
עקב השכיחות בהיעדר תחושה טובה בכף הרגל וזרימת דם לקויה, אפילו פציעה קלה עלולה לגרום לזיהום ולסיבוך קשה. לכן, כדאי להשקיע זמן כסף ותשומת לב בבחירת נעליים איכותיות.
תחילת הפעילות הגופנית וסוגי ספורט מומלצים.

את הפעילות הגופנית צריך להתחיל בתרגילי חימום כגון הליכה בקצב בינוני למשך 5-10 דקות ואחר כך לבצע הנעת מפרקים ותרגילי גמישות קלים.

בשלב הבא ממשיכים בהליכה נמרצת יותר. ככלל, ריצה אינה אסורה, אך גם אינה מומלצת לסוכרתיים בגלל החבטות החזקות בכפות הרגליים והעומס על המפרקים.

כל צעד בריצה חובט את כף הרגל בעוצמה של פי שלושה ויותר ממשקל הגוף. לכן ריצה,משחקי כדור, משחקים תחרותיים, ספורט עם סכנת פציעה וחבלה, לא יהיו בסדר העדיפויות הראשון, במיוחד לסובלים ממחלת עצבים היקפית. בכל אופן, למי שבכול זאת בחר בריצה וכדומה חייב להצטייד בנעלי ספורט מתאימות, ולמות זעזועים, ולהימנע מריצה על משטחים קשים כגון כביש או מדרכה.

האפשרויות המומלצות יותר הן הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה. את הכושר הגופני בונים באופן מדורג ובהתאם ליכולת האישית.

למרות שהפעילות הגופנית אמורה להיות ממריצה ומאמצת במידה מסוימת, הקשיבו לתחושות גופכם ואל תביאו את עצמכם למצב מתיש, חוסר נשימה או כאב. אפשר להאט את הקצב ואחר כך שוב להגבירו מעט. על מנת להגיע להישגים בריאותיים, מומלץ להתעמל לפחות שלוש פעמים בשבוע.

זכרו, בזמן הפעילות הגופנית רמות הסוכר בדם יורדות בדרך כלל, וכך גם במהלך השעות שלאחר הפעילות. אולם, לעתים קורה שרמת הסוכר תעלה בעקבות שחרור סוכר האגור בכבד, לכן תשומת לב ומדידת סוכר לפני,בזמן ולאחר הפעילות חשובה לפחות באימונים הראשונים, על מנת שתכירו את דפוס תגובת גופכם, ותתכוננו לכך בהתאם בנטילת תרופותהזרקה וזמני הארוחות.

יש להתחשב בסוג האינסולין, במועד ההזרקה ובטווח זמן השפעתו על הורדת הסוכר בדם, לפני שמתחילים בפעילות הגופנית, שקרוב לודאי תוריד עוד יותר את רמת הסוכר בדם, מצב העלול להיות מסוכן. הטוב ביותר הוא להיוועץ ברופא ובמדריך הכושר שלכם.

פעילות גופנית בהריון

פעילות גופנית נכונה כגון: הליכה, שחייה בבריכה ודווש על אופני כושר נייחים, מועילה גם לסוכרת הריונית. זאת בתנאי שהדבר נעשה בייעוץ מקצועי ועלייה הדרגתית במאמץ הגופני.
חשוב להקפיד על מדידת רמת הסוכר לפני התחלת הפעילות ובסיומה, להצטייד במים ולשתות במהלך הפעילות ובעיקר בסיומה.

חשוב להיות קשובים לתחושות הגוף ולהצטייד בדבר אכילה מתוק למקרה של ירידת סוכר. יש להפסיק מייד את הפעילות הגופנית במקרה שאין מרגישים טוב, כגון: סחרחורת, חולשה או התכווצויות ברחם.
לפני תחילת הפעילות הגופנית, יש לבצע תרגילי חימום ולסיים את הפעילות בהדרגה ולא בפתאומיות.

חשוב להימנע מפעילות שיש בה טלטולים וחבטות גוף, והרמת משקל כבד שיש בו מאמץ רב.

הליכה

הליכה הינה פעילות גופנית בטוחה ביותר, אינה כרוכה בציוד מיוחד או עלות כלשהי, פרט לנעלי ספורט איכותיות, וניתן ליישמה בכל מקום וזמן.

רצוי לקבוע זמנים קבועים להליכה לשם פעילות גופנית לשמה, אך כדאי גם לנצל הזדמנויות שונות כגון, ביקור חברים או סידורים שונים, וללכת ברגל במקום לנסוע ברכב, לעלות מדרגות במקום להשתמש במעלית.
רצוי לא לקבוע מראש את הקצב, המרחק ומשך הזמן שעליכם לעבור בהליכה.

אם תציבו לעצמכם יעדים קשים לביצוע, הדבר ישפיע לרעה על המורל שלכם ועל יכולת ההתמדה.

אם אתם מתחילים בפעם הראשונה, או לאחר זמן רב שלא תרגלתם, התחילו בעשר דקות הליכה, ובהדרגה, לפי יכולתכם הגדילו את הקצב והזמן.
על מנת ליצור התמדה והרגל, קבעו ימים ושעות קבועים. צירוף חבר קבוע להליכה תעודד ותסייע מאוד להתמיד. לוח מעקב, בו תציינו כמה פעמים צעדתם בכל שבוע ומהו קצב התקדמותכם, יכול גם כן לסייע בעידוד והתמדה, ולהוות תזכורת קבועה גם לעתיד.

ארבעים ימי תרגול ברצף שקבעתם ,יכניסו אתכם לקביעות ושגרת, אימונים הקושי הראשוני יעבור ולאחר מכן, אם תוותרו על ההליכה, הדבר יחסר לכם.

על מנת להשיג תוצאות טובות, הן בשריפת שומנים עודפים והן בשיפור הכושר הגופני ואיזון רמת הסוכר בדם, עליכם לצעוד בקצב בינוני בדקות הראשונות ואחר כך בקצב מהיר, אך לא מהיר מאוד.

במילים פשוטות, ניתן לומר שקצב ההליכה צריך לגרום להתנשפות, התחממות הגוף ולהזעה קלה, אך באופן כזה שעדיין יאפשר לכם לשוחח עם שותפכם להליכה. באופן מדויק יותר ניתן לחשב את מהירות הדופק המומלצת על ידי הנוסחה הבאה:
220 פחות גילך כפול 0.6
לדוגמה צועד בן 40 יחשב את הדופק אליו צריך להגיע באופן הבא:
א.180=220-40
ב.108=180x 0.6

יש לך שאלה לאורון? השאר/י הודעה ונחזור אליך בהקדם

מאשר/ת לקבל את הניוזלטר ואשמח לקבל 10% הנחה לקניה ראשונה!