הימנעות מוחלטת מהפחמימות הבאות:
קמח לבן ומוצריו, סוכר, דבש, אורז לבן, פירות מתוקים.
אלה מעלים מהר מאוד את רמות הסוכר בדם. לחם מומלץ הנו כזה שמכיל 100% קמח מלא. חובה לבדוק על האריזה ברשימת הרכיבים, שבראש הרשימה כתוב קמח מלא, ואח"כ לא מופיע המונח "קמחי חיטה" שפירושם קמח לבן.
להרבות באכילת סיבים תזונתיים ומזונות המכילים אותם
ירקות עם קליפתם, דגנים מלאים, תוספת סובין.
סיבים תזונתיים מאטים את קצב כניסת הסוכר לדם ומכילים שפע וויטמינים ומינרלים. סיבים תזונתיים גורמים לתחושת שובע ואין להם ערך קלורי.
חלוקת התפריט היומי ל-3 ארוחות עיקריות, אך לא גדולות מדי,ובנוסף,3 -2 ארוחות ביניים קטנות
ארוחת ביניים קטנה, בין ארוחת הבוקר לצהרים, ובין ארוחת הצהרים לארוחת הערב, עוזרת לנו להגיע לארוחה העיקרית כשאנו לא רעבים מדי. הימנעות מאכילה למשך שעות רבות, תגרום לכך שנאכל הרבה מדי, ובעיקר פחמימות. גם אם המזון בארוחה הנו מזון בריא ומכיל דגנים מלאים, עדיין עלול להיות עומס גליקמי רב מאכילת פחמימות שיעלה את רמות הסוכר בדם. בנוסף, ארוחה גדולה מדי גוררת אחריה תחושת עייפות וקשיי עיכול.
ארוחת הביניים יכולה לכלול פרי עם מעט שקדים או אגוזים/ סלט או מרק ירקות/ שני קרקרים/ יוגורט עם גרנולה.
אכילת מעט שומן, ו/או חלבון בכל ארוחה
בדומה לסיבים תזונתיים, שומן וחלבון מאטים את קצב כניסת הסוכר לדם. חשוב להעדיף שומן וחלבון ממקור צמחי כגון חומוס, טחינה, שמן זית ושאר שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ושקדים. חלבון ושומן מהחי עלולים להחמיר תנגודת לאינסולין, מצב בו ההורמון אינסולין אינו מצליח להתקשר לקולטן שעל גבי מעטפת התא. יוצאים מהכלל שאינם יוצרים בעיה זו הם דגים וביצים. יש להעדיף חזה עוף ללא עור על פני חלקים שמנים או איברים פנימיים. יש להעדיף בישול, אפייה ואידוי על פני טיגון. אבוקדו מכיל שומן רווי ולכן מומלץ רק בכמות קטנה מאוד ולא על בסיס יומיומי.
שמירה על משקל גוף תקין
להשמנה קשר ישיר לסוכרת על ידי יצירת עמידות לאינסולין. הסטטיסטיקה קובעת ש 75% מכלל חולי סוכרת סוג 2 הנם אנשים שמנים. להורדה במשקל עודף יש השפעה מהירה על איזון רמות הסוכר.
פעילות גופנית יומית ושילוב תרגילים מיוחדים
פעילות גופנית אירובית כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחיה וכדומה, במשך חצי שעה ומעלה, מסייעת להפטר מעודפי שומן, ממריצה את מחזור הדם ומשפרת את מצב הרוח.
למעשה, גם להליכה רגילה למשך 10 דקות, עלייה במדרגות וכו' יש השפעה טובה על רמות הסוכר. השתדלו לעשות יותר "סידורים" ברגל מאשר במכונית ובמעלית.
הימנעות ממתחים, תרגול הרפיה וחשיבה חיובית
יש קשר הדוק בין מתח נפשי ורמות סוכר גבוהות. הימנעו ככל האפשר מחיי מתח ועצבנות.
הגבלת אלכוהול והימנעות מעישון
עישון בשילוב סוכרת הנו מצב שלא יהיה מוגזם לכנותו "פצצת זמן". סוכרתיים מעשנים נוטים למחלות לב פי 14 מאלו שאינם מעשנים. 95% מקטיעות רגליים הם אצל חולי סוכרת מעשנים. עישון מזרז מאוד את סתימת כלי הדם בחולי סוכרת.
בדיקת סוכר יומית בשעות שונות ביום, ובדיקת המוגלובין מסוכר כל 3 חודשים
בדיקה זו תיתן לכן מושג אמתי וחשוב לגבי רמות הסוכר בשלושת החודשים האחרונים.
כך תוכלו לדעת אם אתם פועלים נכון למיגור הסוכרת, ולהעריך את מצבכם לטוב או להיפך.
בדיקה יומית וטיפול מונע בכפות הרגליים
ישנה סכנה ממשית בפצע או חתך העלולים להזדהם, בעיקר בכפות הרגליים. חשוב לבדוק את כפות הרגליים ולהימנע מיובש העלול לגרום לחתכים בעור, על ידי שימוש בקרם לחות.
שימוש נכון בתרופות ו/או צמחי מרפא
בדקו עם הרופא המטפל, אם כל התרופות שאתם נוטלים אכן הכרחיות. מצב בריאותי משתנה עם הזמן, וכך גם הטיפול. לחולים רבים יש פחד לשנות, ונטייה להשאר עם תרופה לכל החיים גם אם כבר אינה רלוונטית.
8-9 שעות שינה
שינה טובה ואיכותית תסייע לכם לקום בבוקר עם רמות סוכר מאוזנות יותר, להרגיש נינוחים ורגועים יותר במשך היום. עייפות גורמת לעצבנות ולתפקוד הרבה פחות יעיל במשימות היום יום.
